Je traint drie, vier, misschien vijf keer per week. Je houdt je schema bij. Je eet bewust. Maar de progressie stokt, je bent vaker moe dan normaal, en bij de minste tegenslag (een drukke week, slechte slaap) zak je een week terug.
Het voelt alsof je meer zou moeten doen. Maar dat is precies het verkeerde antwoord.
Het probleem is niet het trainen
Trainen is stress. Nuttige stress: het prikkelt het lichaam om sterker, sneller of uithoudsvermogens te worden. Maar alleen als het lichaam daarna ook de kans krijgt om te herstellen.
Die herstelfase is waar het misgaat. Niet in de sport. In de rest van je leven.
Chronische werkstress, slechte slaap, weinig tijd voor echte ontspanning, voeding die je energieniveau de hele dag door ondermijnt. Dit zijn allemaal stressoren die op hetzelfde systeem inwerken als je trainingen: de hypothalamus-hypofyse-bijnieras, ook wel de HPA-as. Die reguleert je stressrespons via cortisol. En die as maakt geen onderscheid. Een sprint op de atletiekbaan en een pittige vergadering trekken allebei uit hetzelfde budget.
Als dat budget structureel te laag is, gaat het lichaam in een modus van zelfbehoud. Herstel vertraagt. Prestaties stagneren. De kans op blessures stijgt.
Meer trainen maakt het erger
Sportwetenschappers maken een belangrijk onderscheid. Functioneel overreachen (bewust zwaarder trainen dan je aankunt, om daarna sterker te herstellen) is een legitieme strategie. Niet-functioneel overreachen is iets anders: te lang te veel vragen van een lichaam dat niet bijbeent. Dat vraagt weken herstel, niet dagen.
Een gezamenlijk consensusrapport van het Europees College voor Sportwetenschappen en de American College of Sports Medicine (Meeusen et al., 2013) beschrijft hoe het onderscheid zit in herstelkwaliteit, niet in trainingsvolume. Het is niet de training zelf die je in de problemen brengt. Het is de combinatie van training en te weinig ruimte om te herstellen.
Voor de meeste sporters die ik spreek geldt: ze trainen niet te weinig, ze herstellen te weinig. Meer volume toevoegen in een lichaam dat al niet bijbeent, is als harder duwen op het gaspedaal terwijl de motor al oververhit is.
De oplossing is geen ander schema. Het is een beter fundament: slapen, voeding, stressmanagement, herstel en psyche als serieuze onderdelen van je sportleven behandelen, niet als nice-to-haves.
De vraag die je jezelf kunt stellen
Niet: Hoe kan ik meer trainen?
Maar: Hoe kan ik mijn lichaam beter laten herstellen van wat ik al doe?
Dat is een andere vraag. En het leidt tot andere antwoorden. Antwoorden die blijven werken.
Bron: Meeusen R. et al. (2013). Prevention, Diagnosis and Treatment of the Overtraining Syndrome. European Journal of Sport Science / Medicine & Science in Sports & Exercise. ECSS/ACSM Joint Consensus Statement.
Wil je weten waar jouw belastbaarheid nu staat? Doe de gratis Belastbaarheidscheck: vijf minuten, persoonlijk rapport in je inbox.
Volgende stap
Wil je weten waar jouw belastbaarheid staat?
Vijf minuten, gratis, persoonlijk rapport in je inbox. Geen verkooppraatje.
Doe de Belastbaarheidscheck