Voeding rondom een lange duurloop: wat ik zou doen

Zaterdagochtend, 7:15. Je staat voor de spiegel, trailschoenen al aan. Je hebt 26 kilometer voor de boeg. Je ontbijt was een bakje yoghurt met wat muesli.

Kilometer 18. Je benen worden zwaar op een manier die niet over gaat. Niet vermoeid. Leeg.

Dat is geen conditieprobleem. Dat is een brandstofprobleem.

Wat er feitelijk mis is gegaan

Je spieren en lever slaan koolhydraten op als glycogeen. Bij een goed gevulde sporter gaat het om zo’n 400 tot 500 gram in totaal. Klinkt veel. Maar bij een duurinspanning van 90 minuten of langer raak je een aanzienlijk deel van die voorraad kwijt. En als die voorraad leegloopt, schakelt je lichaam over op vetverbranding. Dat process is trager, minder efficiënt, en levert het vertrouwde zware gevoel op dat hardlopers kennen als “de man met de hamer.”

Yoghurt met muesli levert misschien 40 tot 50 gram koolhydraten. Voor een actieve sporter die 26 kilometer gaat lopen, is dat te weinig. Niet iets te weinig. Significant te weinig.

Wat ik zou doen

De avond ervoor

Eet normaal. Geen koolhydraatbom van pasta voor acht personen, maar ook geen salade omdat het “licht” voelt. Een gewone maaltijd met rijst, aardappelen of pasta, wat eiwit, weinig vet en vezels (die de spijsvertering vertragen).

Eet op tijd: minimaal twee uur voor het slapengaan. Voedsel in de maag verstoort slaapkwaliteit.

De ochtend van de loop

90 minuten tot twee uur voor je vertrekt: een koolhydraatrijke maaltijd die je goed verdraagt. Brood met honing, havermout met banaan, rijst met wat zoets. Iets dat je kent en dat je maag rustiger laat.

Hoeveelheid: ruwweg 60 tot 80 gram koolhydraten. Dat is twee dikke sneden brood met beleg, of een flinke kom havermout met een banaan.

Geen vetrijke maaltijd vlak voor. Vet vertraagt maaglediging en zorgt voor een vol, zwaar gevoel bij inspanning.

30 minuten voor de start: optioneel een extra kleine koolhydraatbron als de loop lang wordt. En drink 400 tot 500 ml water, gespreid over de anderhalf uur voor vertrek.

Tijdens de loop

Alles boven 75 tot 90 minuten: neem koolhydraten mee.

De richtlijn van 30 tot 60 gram koolhydraten per uur is gebaseerd op hoe snel je darmen koolhydraten kunnen opnemen. Sportvoedingsonderzoeker Asker Jeukendrup toonde aan dat je dat plafond kunt verhogen naar 90 gram per uur als je een combinatie gebruikt van glucose en fructose in een verhouding van twee op één. Die twee suikers gebruiken verschillende transportkanalen in de darm en vullen elkaar daardoor aan.

Begin er vroeg mee, al na 45 tot 60 minuten. Je lichaam verwerkt koolhydraten beter als het nog niet in crisisstand staat.

Kies wat je maag kent. Nieuw voedsel bij een lange training of wedstrijd is een slecht idee.

Drinken: luister naar dorst. Hyponatriëmie (te veel drinken) komt even vaak voor als uitdroging bij recreatieve sporters. Drink wanneer je dorst hebt, niet op schema.

Na de loop

Het eerste uur na een lange loop is het belangrijkste herstelvenster.

Twee dingen, binnen 45 minuten: koolhydraten om glycogeen aan te vullen, eiwit om spierherstel te starten. Onderzoek laat zien dat de combinatie van beide sneller en effectiever is dan elk afzonderlijk. Een glas chocolademelk klinkt flauw, maar werkt uitstekend vanwege de verhouding koolhydraten en eiwit. Of rijst met kip. Of een herstelshake met beide macronutriënten.

Geen pure eiwitshake zonder koolhydraten: dat mist de helft van het verhaal.

Wat dit je geeft

Minder last van de man met de hamer na kilometer 20. Sneller herstel de dag erna. Minder kans op infectie in de week na een lang weekend. En een zenuwstelsel dat na afloop niet in overlevingsstand hoeft te schakelen.

Voeding rondom inspanning is niet gecompliceerd. Maar het vraagt voorbereiding.

---

Bronnen:

• Jeukendrup A.E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(S1), 25–33.
• Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.

---

Wil je weten hoe jouw voedingspatroon past binnen je totale belastbaarheidsprofiel? Doe de Belastbaarheidscheck: vijf minuten, gratis rapport.